Ja vēlaties veidot muskuļus, jums ne tikai smagi jāstrādā pie spēka treniņiem, bet arī jāizvēlas pareizā metode. Šodien mēs dalīsimies ar 5 padomiem, kā veidot muskuļus, lai jūs varētu vingrot efektīvāk!

1. Pakāpeniski uzlabojiet slodzes līmeni un mēģiniet izlauzties cauri savam PR

Trenažieru zālē mēs bieži redzam, ka daži cilvēki sākumā izvēlas pārāk lielu svaru, un pēc tam nevar darīt dažas reizes, lai padoties. Patiesībā pareizajai pieejai vajadzētu būt pakāpeniskai svara līmeņa paaugstināšanai un to robežu izaicinīšanai, lai uzlabotu muskuļu izmēru

PR attiecas uz parastā spēka treniņa maksimālo svaru, personīgo limita svaru. Veidojot muskuļus, svara pieaugums ļauj muskuļiem iegūt dziļāku stimulāciju, ļaujot iegūt papildu treniņu. Tāpēc ir ieteicams mēģināt izlauzties cauri savam PR treniņos, piemēram, palielinot svaru un palielinot grupu skaitu.

2, organizēt 2-3 reizes nedēļā aerobikas izmantot suku tauki

Muskuļu veidošanas laikā ir nepieciešams arī kontrolēt ķermeņa tauku daudzumu, lai izvairītos no tauku uzkrāšanās muskuļu veidošanas laikā. Un aerobikas vingrinājumi ir labākais veids, kā noņemt taukus, kā arī uzlabot plaušu kapacitāti, stiprināt fizisko izturību, ļaut jums vingrot labāku sniegumu.

Aerobos vingrinājumus ieteicams organizēt 2-3 reizes nedēļā, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu utt., un katru reizi kontrolēt laiku apmēram 30 minūtes. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka starp kardio un spēka treniņiem ir jābūt vismaz 6 stundām.

3. Trenējies ar superkomandām

Supergrupu apmācība ir divu vai vairāku dažādu vingrinājumu apvienošana nepārtrauktai apmācībai. Tas var palielināt treniņa intensitāti un uzlabot muskuļu pielāgošanās spēju. Piemēram, superkomplektiem varat kombinēt spiešanu guļus un atspiešanos.

4. Uzņemiet pietiekami daudz olbaltumvielu

Olbaltumvielas ir muskuļu pamatelements, tāpēc jums ir jāuzņem daudz olbaltumvielu. Kopumā jums ir jāuzņem apmēram 2 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara, piemēram: 50 kg cilvēku dienā ir jāpapildina ar 100 g olbaltumvielu.

Olbaltumvielu saturs dažādos pārtikas produktos ir atšķirīgs, var izvēlēties vistas krūtiņu, olas, zivis un citus augsta proteīna pārtikas produktus vai proteīna pulveri un citus papildināšanas veidus.

5. Palieliniet uzņemto kaloriju daudzumu un ēdiet vairākas ēdienreizes

Muskuļu veidošanai ir nepieciešams daudz enerģijas, lai veicinātu muskuļu augšanu, un enerģijas avots ir kalorijas. Tāpēc jums ir jāpalielina uzņemto kaloriju daudzums (par 300 līdz 400 kalorijām vairāk nekā parasti), jāēd tīri, jāizvairās no nevēlamas pārtikas un jāēd vairākas ēdienreizes vienlaikus, vairākas reizes, lai palielinātu pārtikas uzsūkšanās ātrumu un nodrošinātu, ka muskuļiem ir pietiekami daudz. barības vielu un enerģijas piegādi.

Šīs ir 5 atzītas muskuļu veidošanas vadlīnijas, es ceru, ka jūs varat izmantot pareizo ceļu, efektīvāku muskuļu veidošanu, lai tie kļūtu stiprāki.