Vēlaties trenēties, bet nezināt, ar ko sākt, trenažieru zālē nezināt, ar kādu aprīkojumu sākt vingrot? Šodien es dalīšos ar zinātnisku fitnesa procesu, kas ietver 4 soļus, lai jūs varētu efektīvi iegūt formu no nulles.

1. Nosakiet savus fitnesa mērķus

Pirmkārt, jums ir jādefinē savi fitnesa mērķi. Vai fitnesa mērķis ir zaudēt svaru, veidot formu, veidot muskuļus vai stiprināt ķermeni? Tikai tad, kad jums ir skaidrs mērķis, varat izstrādāt sev piemērotu fitnesa plānu un izvairīties no aklo treniņu veikšanas.

2. Iesildīties

Pirms sākat trenēties, iesildiet locītavas un lēnām paaugstiniet ķermeņa temperatūru, lai samazinātu traumu risku. Sirdsdarbības ātruma un ķermeņa temperatūras paaugstināšanai, vienlaikus izstiepjot muskuļus un gatavojoties, ieteicams veikt aerobos vingrinājumus 5-10 minūtes, piemēram, skriet, steidzīgi staigāt, stiepties utt.

3. Formālais treniņš — spēka treniņš

Kad mēs trenējamies fitnesam, mums vispirms jāieplāno spēka treniņi un pēc tam jāieplāno kardio. Kad esat sasniedzis maksimumu, spēka treniņi var palīdzēt jums labāk veikt savu svaru un samazināt traumu iespējamību.

Neatkarīgi no muskuļu pieauguma un tauku zuduma, ir nepieciešams organizēt spēka treniņu, tauku zudumu cilvēkiem katrs spēka treniņa laiks ir aptuveni 30-40 minūtes, muskuļu masas palielināšanas cilvēkiem katru reizi jāorganizē 40-60 minūtes, saprātīgs muskuļu treniņu sadalījums, jāizvairās no vingrošanas. katru dienu viena un tā pati muskuļu grupa.

Spēka treniņus ieteicams sākt ar vienkāršām saliktām darbībām, piemēram, pietupieniem, atspiešanās, airēšana, smaga vilkšana, pievilkšanās un citas darbības, kas var izmantot vairākas ķermeņa muskuļu grupas un uzlabot muskuļu veidošanas efektivitāti.

Svara līmenim vajadzētu sākt ar zema svara hanteles un stieņiem un pakāpeniski palielināt svaru un grūtības, lai sasniegtu labākus rezultātus. Pievērsiet uzmanību elpošanas kontrolei, apgūstiet pareizas spēka prasmes, samaziniet traumu risku.

3. Formālās apmācības — aerobikas vingrinājumi

Aerobikas vingrinājumu organizēšana pēc spēka treniņa var palīdzēt sadedzināt taukus, piemēram, skriešana, spiningošana, aerobika, izlaišana utt., Var uzlabot sirds un plaušu darbību, palīdzēt uzlabot fizisko izturību un atbrīvoties no aptaukošanās.

Tauku samazināšanas cilvēki katru dienu organizē 40–50 minūšu vingrinājumu, lai nodrošinātu kaloriju patēriņu, muskuļu veidošanas cilvēki organizē 2–3 reizes nedēļā aerobos vingrinājumus, kas var palīdzēt uzlabot veiktspēju.

Aerobikas treniņu procesā ir jāuztur daudzveidīga vingrošana un regulāri jāmaina vingrojumu saturs, lai ilgāk varētu staigāt pa fitnesa ceļu un ātrāk zaudēt svaru.

4. Veikt pienācīgus pārtraukumus

Pareiza atpūta var palīdzēt ķermenim atgūties, veicināt muskuļu atjaunošanos un uzlabot treniņu rezultātus. Katru nedēļu ieteicams iekārtot 1-2 dienas atpūtas laiku, vienlaikus pievēršot uzmanību miega kvalitātei un nodrošinot pietiekamu miega laiku.