Iesācēju fitnesam vajadzētu sākt ar to, kādu kustību treniņu vislabāk veikt? Mums jāsāk ar saliktām kustībām, kas var virzīt vairākas muskuļu grupas, lai piedalītos attīstībā, un muskuļu veidošanas efektivitāte būs efektīvāka nekā atsevišķas kustības.
Dalieties ar 7 zelta savienojuma kustībām, lai stimulētu muskuļu augšanu — pirmā izvēle fitnesa iesācējiem!
Darbība 1. Svara pietupiens

Šī ir vissvarīgākā saliktā darbība fitnesa treniņos, kas var vingrināt apakšējo ekstremitāšu sēžas un kāju muskuļus, kā arī veicināt vidukļa un vēdera muskuļu attīstību. Kāju muskuļu grupa ir lielākā ķermeņa muskuļu grupa, un fiziskās sagatavotības treniņos nevar ignorēt kāju muskuļu grupas attīstību, tāpēc pietupiens ir jāpievieno fitnesa plānam.
Rīcības prasības: stāja platā attālumā, sasprindzini vidukļa un vēdera muskuļus un pēc tam lēnām pietupies, ceļi nesasprādzējas, bet, lai saglabātu līdzsvaru ceļa locītavas var pārsniegt kājas pirkstu, kad augšstilbs ir vienā līmenī ar zemi, lēnām atgriežas stāvus stāvoklī.

2. darbība: pievilkšanās
Šis ir zelta vingrinājums ķermeņa augšdaļas muskuļu grupas vingrināšanai, taču daudzi iesācēji bieži vien nespēj izpildīt standarta pievilkšanās kustību, šajā laikā mēs varam izmantot elastīgo saiti vai ķeblīti, lai samazinātu ķermeņa pretestību, lai vadītu. pilnīga pievilkšanās kustība.
Uzlabojot muguras un roku spēku, jūs varēsiet veikt vairāk pievilkšanās un pēc tam izmēģināt standarta pievilkšanos. Veiciet vairāk nekā 6 līdz 8 atkārtojumus katru reizi, kad trenējaties 5 komplektus.

3. darbība: spēcīgi pavelciet stieni
Šī darbība ir vingrināt muguras lejasdaļas muskuļus un gūžas muskuļu savienojumu darbību, mēs varam sākt no stieņa stiprās vilkšanas treniņa, turēt vidukli un muguru vertikāli, nedaudz saliekt ceļgalu, rokas cieši pieguļ ķermenim, ļaut stienim vilkt no zemes uz augšu, sajūti muguras muskuļu spēku. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus 4 komplektiem.

4. darbība, paralēlās stieņa rokas saliekšana un pagarināšana
Šī kustība var vingrināt tricepsus, krūškurvja apakšējos muskuļus un plecu deltveida muskuļus, tā ir daudzfunkcionāla zelta kompozīta kustība.
Treniņos ķermenim nevajadzētu pārāk noliekties uz priekšu, elkonim jābūt tuvu ķermenim, un treniņa ātrumam nevajadzētu būt pārāk lielam, lai izvairītos no inerces palīdzības. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus 4 komplektiem.

5. darbība: spiešana uz stieņa
Šis ir zelta gājiens, lai tonizētu krūšu muskuļus un uzlabotu roku spēku.
Rīcības prasības: pilnībā jātur stienis, trenējoties nogremdēt plecus, lāpstiņas nefiksējas, lai izvairītos no stieņa kratīšanas. Spiežot stieni uz augšu, sajūti krūšu muskuļu spēku un nepārvietojies pārāk ātri, lai izvairītos no pārmērīgas rokas aizgūšanas. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus 4 komplektiem.

6. gājiens: stieņa spiešana
Šis ir dūža plecu vingrinājums, kas palīdzēs stiprināt jūsu deltveida muskuļus, vienlaikus attīstot roku muskuļus. Stāvpreses izvēle var arī stiprināt jūsu pamata muskuļus un uzlabot jūsu stabilitāti.
Rīcības prasības: stienis tiek novietots kakla priekšā, jāuztur stāvus stāvoklī un pēc tam lēnām stumtu stieni tā, lai roka no saliekta elkoņa lēnām nonāktu taisni uz galvu, saglabātu vertikālu stieņa trajektoriju, rokas un ķermenis līdz. uzturēt taisnu līniju kā standartu.

7. solis: kaza pieceļas
Mēs vienmēr atstājam novārtā pamata muskuļu trenēšanu, un kazas pacelšana ir zelta kustība pamata muskuļu trenēšanai, kas var uzlabot mūsu pamata spēku un uzlabot sportisko sniegumu. Balto apkaklīšu darbiniekiem tas var uzlabot kreatīna sāpju problēmu muguras lejasdaļā. Veiciet 15 atkārtojumus 4 komplektiem.