Ar kādām kustībām jāsāk trenēties, pirmo reizi ieejot sporta zālē? Fitness nevar palaist garām dažas zelta kombinācijas darbības, vai esat trenējies?

1. darbība: spiešana uz guļus

Spiešanu var iedalīt stieņa spiešanā guļus, hanteles spiešanā guļus, var iedalīt arī augšējā slīpajā spiešanā guļus, plakanajā spiešanā guļus stāvoklī, apakšējā slīpajā spiešanā guļus, stenda spiešanā galvenokārt trenē krūšu muskuļus, tricepsus un deltveida muskuļu saišķi.

Nospiežot guļus, jums vajadzētu sajust krūšu muskuļu spēku, nevis roku spēku. Treniņos ir jāpievērš uzmanība drošībai, jāapgūst standarta gulēšanas metode un jauda, ​​kā arī nevajag trāpīt no ekipējuma.

2. darbība: pievilkšanās

Šī darbība ir paredzēta muguras muskuļu vingrināšanai un bicepsa kombinācijas darbība, iesācējiem, ja viņi nevar veikt vairāk kā 3 pievilkšanās treniņus pēc kārtas, var sākt no zemās pievilkšanās, lēnām uzlabot muskuļu spēku un pēc tam izmēģināt standarta pievilkšanu - uz augšu.

3. darbība: spēcīga vilkšana

Šo darbību var iedalīt locīšanas kājas cietajā vilkšanā un taisnās kājas cietajā vilkšanā, kas var stabilizēt mugurkaulu, uzlabot to pamata spēku, bet arī vingrināt muguras muskuļu grupu, bet arī vingrināt gluteus maximus, lai jūsu sēžamvieta kļūtu skaistāka.

4. darbība, hanteles stumšana uz pleca

Šo kustību var praktizēt līdz deltveida priekšējam kūlim, tricepsam, kad varat pacelt 15 kg smagas hanteles, kas nozīmē, ka jūsu pleci jau ir daudz platāki nekā tagad.

5. darbība. Pietupiens ar svaru

Pietupieni ir zelta kustība apakšējo ekstremitāšu sēžas un kāju muskuļu vingrināšanai, kā arī var veicināt vidukļa un vēdera muskuļu attīstību, palīdzot uzlabot sēžamvietas un kājas izliekumu, uzlabot stabilitāti un sprādzienbīstamību. apakšējās ekstremitātes.

Iesācēji var sākt ar pietupieniem ar brīvām rokām, vingrot reizi 2–3 dienās un pēc tam izmēģināt svaru nesošus pietupienus, jo uzlabojas muskuļu spēks un uzlabojas aizkavētas muskuļu sāpes, kas var vēl vairāk stimulēt muskuļus.

6. darbība. Salieciet elkoņus un taisnu roku dēli

Šī darbība ir paredzēta pamata muskuļu grupas vingrināšanai, saliktās darbības pamata spēka uzlabošanai, var uzlabot muguras sāpes, muskuļu sasprindzinājumu, tostarp kupris un citas problēmas, lai palīdzētu jums veidot taisnu stāju, samazinātu savainojumu iespējamību dzīvē.