Spēka treniņu iesācējs ir cilvēks, kurš treniņos regulāri izmanto instrumenta tipa aprīkojumu vai izmanto brīvos svarus, bet nav apguvis pareizu tehniku, kā arī nav regulāri nodarbojies ar stieņa un brīvroku treniņiem.

Pat ja jūs jau gadiem ilgi esat bijis un iznācis no sporta zāles un pēc tam trenējieties trenažieru zālē, veiciet pietupienus un citus vingrinājumus ar Smith mašīnu, jūs joprojām esat iesācējs.

Īsāk sakot, ja jūs nevarat pareizi izpildīt pamatprasības (vai neesat pārliecināts, vai tos darāt pareizi), piemēram, pietupienus, spiešanu nāvē, pietupienus, plecu presēšanu, izklupienus, pievilkšanos un citas kombinācijas, tad šis raksts ir priekš tevis.

Tagad apskatīsim dažus apmācības padomus sieviešu spēka treniņu iesācējiem!

1. Apgūstiet pareizās kustības

Ir ļoti, ļoti svarīgi veltīt laiku, lai iemācītos pareizi veikt kustības, kad sākat spēka treniņu. Sākumā neļaujiet sev iemācīties nepareizu stāju, un galu galā būs grūti atbrīvoties no sliktā ieraduma.

Iesācējiem vienīgais, uz ko jums jākoncentrējas, ir savu kustību kvalitāte!

Vai pietupiena stiprā vilkšana var uzturēt stabilu un neitrālu rumpi, pareizu smaguma centru, vai tā var izmantot gūžas locītavas spēku; Vai spiešana guļus var nodrošināt plecu siksnas stabilitāti, vai tā var kontrolēt stieņa kustību; Trenējot muguru, jūs varat pareizi iedarbināt muguras muskuļus, nevis rokas... Šīs ir lietas, kuru apguvei nepieciešams laiks!

Labākais veids, kā to izdarīt, ir atrast uzticamu instruktoru, kas palīdzēs apgūt kustību paņēmienus un palīdzēs pielāgot kustību!

2. Koncentrējieties uz pamatiem

Ja beidzot nolemjat sākt spēka treniņu, pirmajos treniņu mēnešos koncentrējieties uz pamatiem.

Katrai pamata kustībai ir darbības veids, kas ir jāatceras, iedomājieties, ja jūs iegaumētu formulu (vai kādus cīņas mākslas noslēpumus), vai labāk ir atcerēties 6 formulas vai 20?

Tas pats notiek arī tad, kad ķermenis sāk trenēties ar svariem, nav nepieciešams ķermenī saspiest pārāk daudz kustību vienlaikus, tas neko daudz nedos.

Izdariet sev labu, sākotnējā spēka treniņā ļaujiet sev koncentrēties uz dažām pamata kustībām, trenējot pamatkustības, jūs varat labi pārzināt prasmes un lēnām veidot spēku.

Ieteikumi pamata darbībām ir šādi:

Squat/hard pull/pull vai pull down/row/spiešanās guļus/plecu spiešana

Šīs ir pamata kustības, un, ja esat apdāvināts iesācējs, varat pievienot lunges/Bridges/utt! Šie vingrinājumi trenēs visu ķermeņa muskuļu grupu un ēdiet vairāk!

Nedomājiet, ka jums ir jāapgūst 10 dažādi vingrinājumi, lai stimulētu muskuļus, vai arī jāveic pārāk daudz vienas locītavas vingrinājumu (cirtas, trīskāršas galvas stiepes), lai trenētu katru mazo muskuli atsevišķi.

Kā iesācējam jums vajadzētu koncentrēties uz pamata saliktajām kustībām, lai pilnveidotu savas prasmes un vienlaikus kļūtu spēcīgāks.

3. Ziniet, ka jūs nekļūstat pārāk liels.

Kādās situācijās jūs izskatāties "liels"? Atbilde ir, pārāk daudz ķermeņa tauku!!

Atcerieties, ka "ir muskuļi" neliek jums izskatīties "lielam", bet "kam ir resns" gan! Neuztraucieties, ka pārvērtīsities par baisu muskuļu meiteni!

Spēka treniņi veido muskuļus, palielina vielmaiņas ātrumu, sadedzina ķermeņa taukus un sniedz jums vēlamo slaidu, tonizētu figūru.

4. Koncentrējieties uz stiprināšanu

Lai kāds būtu jūsu galvenais mērķis, koncentrējieties uz stiprāku, nevis uz sešpaku vai gurniem.

Koncentrēšanās uz stiprināšanu ir ne tikai labākais veids, kā iesācējiem iegūt treniņu rezultātus, tas var būt arī lielisks motivētājs. Iesācēju spēks parasti ātri progresē treniņu sākumposmā, un stiprināšana katru nedēļu ir pozitīvs uzlabojums.

Kad jūs spējat apgūt pamatkustības, jums ir jāuzdod sev daži izaicinājumi, lai padarītu sevi stiprāku! Lielākā daļa meiteņu joprojām ir iestrēgušas pasaulē, cilājot 5 mārciņas rozā hanteles, un šī apmācība jums neko nemainīs!

Zēnu un meiteņu apmācības veids neatšķiras, lai nedomātu, ka daži cilvēki saka, ka meitenēm mazs svars vairākas reizes ir labs, nosaka muskuļu masu un ķermeņa tauku līmeni, un vēlas iegūt muskuļus, jums ir jāizaicina svars.