Vīrieši vēlas iegūt kirīna roku, un bicepss un tricepss ir augšdelma muskuļi, uz kuriem mēs bieži runājam, bet arī viens no galvenajiem augšdelma spēka un fiziskās sagatavotības rādītājiem.

Ja vēlaties iegūt vienradža roku, papildus labiem ēšanas paradumiem būtiska ir arī pareiza vingrošanas metode. Šeit ir 6 bicepsa un tricepsa vingrinājumi, kas palīdzēs veidot spēcīgus augšdelma muskuļus.

Darbība 1. Hanteles līkums

Cirtas ir klasisks vingrinājums bicepsam un viena no visvienkāršākajām kustībām. Turot hanteles abās rokās, turiet ķermeni taisni un paceliet hanteles no augšstilbu priekšpuses līdz pleciem, pēc tam lēnām nolaidiet tās. Atkārtojiet 10-12 reizes katrā komplektā 3-4 komplektos.

2. darbība. Salieciet un izstiepiet kakla aizmuguri

Kakla aizmugures locīšana un pagarināšana ir viens no izplatītākajiem vingrinājumiem tricepsa muskuļa trenēšanai. Apsēdieties uz līdzena sola, turiet stieni ar abām rokām, novietojiet stieni kakla aizmugurē, pēc tam piespiediet stieni līdz galvai un lēnām nolaidiet. Atkārtojiet 8-10 reizes vienā komplektā 3-4 komplektiem.

Darbība 3. Novelciet uz leju virvi

Vispirms stāviet virves mašīnas priekšā ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem, turiet abus virves galus rokās ar plaukstām uz augšu un iztaisnotām rokām, un izmantojiet bicep spēku, lai velciet virvi uz leju, līdz rokas ir saliektas 90 grādu pozīcijā. Šī procesa laikā tiks izmantots arī tricepss, kas palīdzēs pabeigt kustību.

Kad rokas noliecas līdz 90 grādiem, lēnām atlaidiet bicepsus un ļaujiet virvei lēnām atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10-12 reizes katrā komplektā 3-4 komplektos.

Kustība 4. Šauri atspiešanās

Šī kustība palīdzēs palielināt roku spēku un stabilitāti, padarot muskuļus tvirtākus un bezveidīgākus.

Vispirms stāviet uz grīdas ar rokām plecu platumā un pirkstiem uz priekšu. Salieciet elkoņus un lēnām nolaidieties uz grīdas, līdz jūsu krūtis ir tuvu grīdai. Kad krūtis ir tuvu zemei, lēnām spiediet ķermeni uz augšu un atpakaļ sākuma stāvoklī.

Šajā procesā ir nepieciešams saglabāt bicepsa un tricepsa sasprindzinājumu, lai jūs varētu labāk vingrināt muskuļus. Atkārtojiet 8-10 reizes vienā komplektā 3-4 komplektiem.

5. darbība. Pievilkšanās

Pievilkšanās ir klasisks vingrinājums, kas nostrādā augšdelmu un muguras muskuļus, kā arī lieliski noder tricepsa veidošanai. Stāviet nelīdzeno stieņu priekšā, turiet stieni ar abām rokām un enerģiski velciet ķermeni uz augšu, līdz zods pārsniedz stieni, pēc tam lēnām nolaidiet to. Atkārtojiet 6-8 reizes katrā komplektā 3-4 komplektiem.

Kustība 6. Stieņa spiešana guļus stāvoklī

Stieņa spiešana ir vingrinājumu kombinācija, lai trenētu otro un tricepsa muskuļus un krūškurvja muskuļus. Guļot uz stenda preses, turiet stieni ar abām rokām un spiediet stieni no krūtīm uz taisnām rokām, pēc tam lēnām nolaidiet to. Atkārtojiet 8-10 reizes katrā komplektā 3-4 komplektiem.

Izmantojot iepriekš minēto 6 kustību sakārtotu kombināciju, jūs varat pilnībā izvingrināt bicepsu un tricepsu, kā arī palīdzēt izveidot spēcīgu un spēcīgu Kirin roku.