Fitnesa treniņus var iedalīt aerobos un anaerobos vingrinājumos, un anaerobos vingrinājumus var iedalīt pašsvara treniņos un svara treniņos. Veidojot muskuļu treniņu, ieteicams pievērsties treniņiem ar svariem, ko papildina aerobikas vingrinājumi.

Un svara treniņš, kad mums vajadzētu apvienot darbu un atpūtu, saprātīgu muskuļu treniņu sadalījumu. Jūs varat veikt divus vai trīs diferenciācijas treniņus atbilstoši savai situācijai, katrai mērķa muskuļu grupai tiek atvēlētas 4-5 darbības daudzvirzienu stimulācijas, katra darbība ir sakārtota 4-5 grupās, izvēloties 10-15RM svaru var uzlabot muskuļu izmēru.

Lielajai muskuļu grupai pēc katra treniņa jāatpūšas 3 dienas, bet mazajai muskuļu grupai jāatpūšas 2 dienas pēc katra treniņa, lai muskuļiem būtu pietiekami daudz laika atjaunoties.

Muskuļu veidošanas treniņu laikā mums jāpievērš uzmanība olbaltumvielu piedevām, piemēram, olām, vistas krūtiņām, jūras zivīm, liesai gaļai, piena produktiem un citiem pārtikas produktiem, lai muskuļi uzņemtu pietiekami daudz barības vielu, lai muskuļi augtu spēcīgi un pilns.

Tomēr līdz noteiktam muskuļu apmācības periodam jūs atklāsiet, ka muskuļu augšanas zelta periods pakāpeniski pagājis, muskuļu apmācība pakāpeniski iekļuva sašaurinājuma periodā, šoreiz muskuļu dimensija nevar pieaugt.

Ko darīt, ja muskuļu augšana ir apstājusies? Uzziniet 4 veidus, kā turpināt veidot muskuļus un kļūt resnam!

1. metode, palēniniet darbības ātrumu, sajūtiet maksimālo spēku

Veicot kustību ātri, salīdzinot ar kustību lēnām, muskuļi jūt, ka spēks ir pilnīgi atšķirīgs. Trenējoties, dariet vairāk, lai pabeigtu pārāk ātri, ir viegli parādīties citām muskuļu grupām, kuras aizņemties, ķermeņa inerces parādība, tā ka mērķa muskuļu grupas spēks samazināsies.

Ja jūs varat nedaudz palēnināt kustību un apturēt 1-2 sekundes kustības maksimumā, stimulācija muskuļos būs dziļāka, palīdzot uzlabot muskuļu izmēru.

2. metode, saīsiniet grupas pārtraukuma laiku

Atpūtas laiks starp grupām ir laiks, kad muskuļi īsu laiku atpūšas. Sākot veidot muskuļus, Xiaobian ieteikums ir, ka katras kustības intervāls ir 45-60 sekundes.

Kad jūtat, ka jūsu muskuļu augšana notiek, jums ir jāsaīsina intervāls un jāmaina tas uz 30-45 sekundēm, kas nodrošinās muskuļiem lielāku pumpēšanas sajūtu.

3. metode: uzlabojiet nestspējas līmeni

Ja atkārtosit vienus un tos pašus vingrinājumus, tavs ķermenis ātri pielāgosies un muskuļi sasniegs sašaurinājumu, kurā tie vairs nevar augt. Šajā laikā mūsu muskuļu spēks faktiski ir uzlabots, un šobrīd jūsu svars nav labākais svars muskuļu veidošanai.

Lai vēl vairāk uzlabotu muskuļu izmēru, jūs varat palielināt svara līmeni, kas var likt jums justies nogurušam, tādējādi pārraujot sašaurinājumu, ļaujot ķermenim veicināt vairāk muskuļu grupu dalību treniņos, muskuļu dimensija turpinās palielināties.

Piemēram: nospiežot guļus, tas bija 10 KG svars, tagad varat izmēģināt 11 kg, 12 kg svaru, jūs jutīsiet, ka muskuļu sastrēgums ir acīmredzams.

4. metode: veiciet vairāk nekā vienu katras darbības kopu

Papildus svara līmeņa pielāgošanai, lai pārvarētu muskuļu veidošanas sašaurinājumu, varat arī palielināt komplektu skaitu. Ja jūsu iepriekšējais treniņš bija 4 seti uz kustību, tagad jūs varat pievienot vienu komplektu katrai kustībai, no 4 komplektiem līdz 5 komplektiem, palielinot komplektu skaitu, jūs atkal sajutīsiet muskuļu izsīkumu, tādējādi uzlabojot muskuļu izmēru.