HIIT (High-intensity Interval Training) ir augstas intensitātes intervāla treniņu metode, kuras mērķis ir noteiktu laiku atkārtot ciklu “augstas intensitātes vingrinājumi + zemas intensitātes vingrinājumi”. Skriešanā tas nozīmē veikt 100 metru sprintu un pēc tam skriet, kas ir augstas intensitātes vingrinājumu režīma kombinācija.

Tā kā HIIT šī treniņu metode patērēs 100% fizisko spēku desmit minūtēs, tā ir ļoti piemērota, lai trenētu skriešanas draugus ar noteiktu sporta pamatu, jo mūsu pašu kardiorespiratorā izturība ir salīdzinoši spēcīga.

Šī spēcīgā un vājā procesa kombinācija, pirmkārt, patērēs organismā cukuru, bet drīzumā vajadzēs sadalīt taukus, lai papildinātu enerģiju, kas nosaka tā īpašības, apvienojot aerobos un anaerobos vingrinājumus, bez jebkāda aprīkojuma vai instrumentu palīdzības, lai. sasniegt mērķi ātri sadedzināt siltumu un efektīvi samazināt taukus.

Pētījums parādīja, ka HIIT var palielināt vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī 24 stundas pēc treniņa, tas ir, kamēr kustība un intensitāte ir standarta, pēc treniņa pabeigšanas visu dienu un nakti turpinās "degt" oh ~

Pēdējais padoms: hiit ir tikai treniņu režīms, nevis noteikts kurss. Šeit ir 9 vienkāršu un efektīvu HIIT tauku dedzināšanas darbību kopums.

01 Atbalstiet lecošos domkratus 20 reizes

Noliecies, rokas atrodas tieši zem pleciem, elkonis nedaudz saliekts, serde savilkta, kājas atvērtas un aizvērtas lēciens, lēciena process gurns uz augšu un uz leju pēc iespējas mazāks.

Ja vēlaties izaicināt sevi, izmēģiniet šādus domkratus, atrodoties uz dēļa... Tas ir tik skābs! Jūs atgriezīsities, lai atstātu ziņu!

02 Noliecieties un paceliet ceļus pa diagonāli 20 reizes

Noliecies, rokas atrodas tieši zem pleciem, plaukstas un pēdas atbalsta ķermeni, kodols ir nostiepts, elkonis ir nedaudz saliekts, celis ir saliekts uz priekšu un uz iekšu paceliet vienu kāju līdz kustības virsotnei un pēc tam atgriezieties pusē.

Skrējējiem šī kustība lieliski palīdz uzlabot stumbra stabilitāti.

03 Atbalsta pagriezienu un sitienu 20 reizes

Laiks pārbaudīt stabilitāti un kodola izturību! Noliecies, turiet ķermeni uz augšu ar rokām un kājām, pievelciet serdi, pagrieziet vienu kāju uz pretējo pusi un sitiet to pēc iespējas augstāk virs ķermeņa puses.

Spārdot, ir jābūt spēcīgai vēdera muskuļu kontrakcijai, un ķermenim pilnībā jāsagriežas kopā ar kāju, savukārt acis seko spertās kājas kustībai; Kad kāja ir iztaisnota, nedaudz apstājieties un vēlreiz pārslēdzieties uz sāniem.

04 Tāllēkšana 10 reizes

Noguris? Izmēģināsim kaut ko nedaudz mierīgāku

Stāviet ar kājām plecu platumā, nedaudz noliecieties uz priekšu, turiet zemi ar pēdu un pirkstu bumbiņām un dabiski šūpojiet rokas uz priekšu un atpakaļ. Tajā pašā laikā salieciet un izstiepiet kājas ar koordināciju. Kad abas rokas veic spēcīgu šūpošanos no aizmugures uz augšu, abas pēdas ātri atgrūžas no zemes, tad iespiež vēderu, saliec ceļus, izstiep ikrus uz priekšu, šūpo abas rokas no augšas uz leju, papēdis vispirms , pēc piezemēšanās salieciet ceļus, lai amortizētu, ķermeņa augšdaļa joprojām ir noliekta uz priekšu. Pēc nolaišanās ir svarīgi spert nelielus soļus atpakaļ.

05 Noliecies un kāp kalnā 20 reizes

Vienmēr teicis, ka nevar skriet garlaicīgi, tagad iemāci simtreiz vairāk nekā skriet skābā kalna pakāpienu! Atcerieties, ka, pagriežot kājas, jūs tās maināt vienlaikus.

Noliecieties ar rokām tieši zem pleciem. Atbalstiet savu ķermeni ar rokām plecu platumā. Iztaisnojiet muguru un pievelciet serdi. Soli vienu kāju uz rokas pusi. Atgriezieties pie lencēm un speriet otru kāju.

06 Atspiešanās ar vienu kāju + rāpošana priekšā un aizmugurē 10 reizes

Desmit sekundes, ja esat vīrietis! Jebkurā gadījumā Xiaobian var uzstāt tikai uz kāpšanu divas reizes…

Nostājies uz vienas kājas, noliecies, līdz plaukstas pieskaras grīdai, un ar rokām rāpo uz priekšu, līdz tās atrodas tieši zem galvas. Salieciet elkoni, lai vienu reizi veiktu atspiešanos, pēc atbalsta, rokas savukārt atpakaļ, lai pieceltos, un paceliet papēža pirkstus vienu reizi aiz muguras. Esiet uzmanīgi, lai nepieskartos zemei, paceļot kājas.

07 Tramplīnlēkšana 20 reizes

Slēpošanas pozīcijas imitācija, lēciens pa kreisi un pa labi, lēciens pa kreisi un pa labi, lēciens ar tūlītēju šūpošanas roku, pagrieziens, sitiens vienlaicīgi ar spēku, kad viena kāja krīt, otra kāja šūpojas atpakaļ, rokas dabiski šūpojas rokas, pēc piezemēšanās aizmugurējās pēdas pirkstgalus var viegli līdzsvarot .

Atcerieties, ka ceļi nedrīkst pārsniegt pēdu augšdaļu. Absorbējiet piezemēšanās spilvenu ar gurnu spēku. Kustība ir viegla un gluda ar elastību.

08 Atbalstiet gurnu pacelšanu 20 reizes

Noliecies, rokas atrodas tieši zem pleciem, kājas atvērtas pēdas plecu platumā, rokas un pēdas atbalsta figūru, serde ir pievilkta, no galvas līdz pēdai ir taisna līnija, paceliet gurnu uz augšu, vienlaikus paceļot vienu roku, lai pieskartos pretējai teļš, virsotne nedaudz apstājas un pēc tam pārslēdzas uz pusēm.

09 Rāpo 10 reizes uz vietas

Stāviet taisni, rokas un kājas plecu platumā, kājas taisnas (ja lokanība nav pietiekama, nepiespiediet, ceļi nedaudz saliekti), noliecieties pie zemes plaukstas, rokas savukārt rāpot uz priekšu, roka atrodas tieši zem galva, neliela pauze, šajā laikā ķermeņa rumpis, lai saglabātu taisnu līniju.

Atkāpieties ar abām rokām. Paceliet rokas uz augšu un izstiepiet visu ķermeni.

Atpūta starp katru kustību ir aptuveni 20 sekundes, vieglas aktivitātes laikā jāsaglabā elpošanas ritms un jāgaida, kad pazemināsies pulss un nāks nākamā kustība.